癌友困在“失眠圈”？5个方法来安然入睡！ -爱体育

由于癌症引起的疼痛和各种不适，再加上内心焦虑和紧张，各种治疗带来的副作用，使得患者出现不同程度的失眠，表现为入睡困难、半夜多次醒来却难以入睡、早早醒来、第二天精神状态差。长久下去不仅降低生活质量，而且降低免疫力，影响临床治疗以及康复，增加癌症复发转移风险。

癌症患者失眠该如何改善？

1、药物治疗

有些癌症患者因为疼痛而入睡困难，此时需按医嘱三阶梯用止痛药，减轻疼痛症状，有助于调节睡眠。

2、睡眠限制疗法

缩短躺在床上的清醒时间，培养入睡的驱动能力，从而提高睡眠效率。认真记录一星期的睡眠情况，每天平均睡眠时间。举例子来说，一天总睡眠时间约6个小时，但躺在床上的时间达到9个小时以上，这种情况下应重新制定上床和起床的时间，让一天躺在床上的时间约6个小时。

3、认知疗法

每天都要有合理的睡眠期望，最好是自然入睡，不可强迫自己。即使昨晚没有睡好也不能因为此而焦虑和紧张，不可过度关注睡眠，逐步培养失眠的耐受性。

4、腹式呼吸

更换为宽松又舒适的睡衣，选择让自己舒适的睡姿，两个脚自然张开，左右手臂分别放在上腹部和身体一侧；慢慢的经鼻孔呼吸，吸气和呼气时需让腹部上下波动。保证呼吸深且慢，吸气和呼气时有几秒钟的停顿。通过腹式呼吸能缓解紧张不安的情绪，助于全身心放松。

5、控制疗法

什么时候有明显的困意感，什么时候再上床入睡，无论睡得有多晚，必须在规定的时间起床。如果躺在床上半小时内仍然没有睡着，不妨起床做拉伸运动、看书读报等，一直有睡意时再上床。提醒，在床上不能做跟睡眠无关的事情，如吃零食、玩手机或看电视等。

温馨提示

为能改善或预防失眠，睡觉前应关闭所有的电子产品，以免屏幕发射出来的蓝光影响褪黑素分泌，从而影响睡眠。按时起床和入睡，即使节假日也是如此，睡前可以听舒缓的音乐、泡澡或泡脚，这样能缓解烦躁不安和焦虑情绪，有助于快速入睡。提供黑暗、安静舒适的睡眠环境，用遮光窗帘或遮光罩来遮挡光线；缩短白天睡觉时间，不能超过30分钟。身体允许的情况下应适度运动，如瑜伽、伸展运动、散步等，利于改善睡眠。