合理补充蛋白质能降低骨折风险？这样能补足蛋白质！ -爱体育

蛋白质、脂肪和糖分是身体必不可少的三大能量营养素，其中蛋白质对身体至关重要，参与免疫细胞生成。骨骼和肌肉、皮肤和毛发等都由蛋白质所组成。研究表明，提供足够的优质蛋白质能降低骨折风险，不妨来了解一下两者之间的关系。

为什么补充蛋白质能预防骨折？

蛋白质是生命能量来源之一，维持细胞新陈代谢和修复，参与免疫力生成；机体正常运转依赖于激素和酶，激素和酶均跟蛋白质紧密相关。研究表明，女性每日增加25克蛋白质，就能降低髋关节骨折风险。生活中含蛋白质的食物有很多，包括蛋类、坚果和豆类、乳制品以及肉等。

如何才能补足蛋白质？

1、每天提供足够的量

每日分别吃40~75克水产品和禽畜肉类，一个中等大小的鸡蛋，300~500克奶类和奶制品，25~35克坚果和豆类，把这些食物均匀分布在一日三餐中。

2、选择优质蛋白质

优质蛋白质中的氨基酸种类全面，氨基酸比例接近于人体，吸收利用率能达到90%以上。优质蛋白质占比例应达到30%~50%，动物蛋白和植物蛋白均要合理补充。含优质蛋白质的食物有蛋类、瘦牛羊肉、鸡肉、鸭肉、鱼虾肉和奶类以及大豆等。

3、合理搭配

各种各样的食物搭配在一起吃，这样能最大程度发挥蛋白质互补效果。除了单纯的吃鱼虾肉和禽肉外，还要联合米面类、坚果等植物蛋白以及大豆蛋白。薯类和全谷物应占到主食的1/3，至少吃500克新鲜蔬菜和200克水果，适当吃菌藻类，少吃或不吃红肉以及加工肉类。

4、不能依赖于蛋白粉

虽然身体离不开蛋白质，但也不能过度依赖蛋白粉，以免降低免疫力，而且增加肝脏和肾脏承受的负荷。体重指数小于18.5、风湿性疾病患者、健身者、专业运动员肝肾功能健康的前提下，需在医生指导下用蛋白粉。

温馨提示

小于18周岁者、处于妊娠期和哺乳期、身体虚弱和免疫力差、消化能力减弱者、手术康复期应着重补充蛋白质，必要时还需考虑蛋白质补充剂。素食主义者尽量多吃大豆及豆制品、菌菇类和坚果等来补充蛋白质。肾功能不全者应遵循低蛋白质饮食模式，严格控制植物蛋白质，以免增加肾脏负荷。