护骨不只是维生素d和钙？5种意想不到的护骨营养素，天天能见到！ -爱体育

大家都知道，钙元素和维生素d能保护骨骼，维持骨骼强壮和健康，防止出现佝偻病或骨质疏松。除了这两种营养元素外，还有很多营养能保护骨骼，让人们意想不到。

除了钙和维生素d外，还有哪些营养素保护骨骼？

1、蛋白质

骨骼合成胶原蛋白离不开蛋白质。提供充足钙的前提下，补充足够的蛋白质能降低髋部骨折几率。生活中含蛋白质的食物还真不少，除了肉类和海产品外，还有豆类、奶类和蛋类等。

2、维生素c

维生素c参与胶原蛋白合成，有效抑制骨吸收。一般摄入的维生素c越多，骨密度就越高，发生骨折的风险就越低。大多数新鲜蔬果中含维生素c，尤其是鲜枣、猕猴桃和绿叶蔬菜，其次是西红柿、柑橘类水果和青椒。

3、维生素e

维生素e属于抗氧化剂，能清除自由基，对抗炎症，调节免疫力，影响骨骼代谢，促进成骨细胞生成，抑制破骨细胞。维生素e可以从植物种子中获取，尤其是含大量油脂的种子，包括花生、杏仁和松子、核桃仁等；也可以从谷胚、豆子中获取。

4、维生素a

维生素a跟骨骼生成紧密相关，参与骨骼重塑，可以从蛋黄、动物肝脏和海水鱼中获取维生素a;也可以选择含胡萝卜素的蔬果，如芒果油菜菠菜、南瓜和胡萝卜等，胡萝卜素能在体内转化成维生素a。

5、维生素k

蛋白质和钙离子结合需足够的维生素k支撑，促进钙盐沉积。鱼肉、瘦肉、动物肝脏和绿叶蔬菜中含有丰富的维生素k，尤其是深绿叶蔬菜。

该如何饮食预防骨质疏松？

1、食物多样化

每天应吃够12种不同种类的食物，一星期达到25种以上，以谷薯类为主食，适当的吃禽畜鱼蛋奶类、新鲜蔬果和豆制品以及坚果等。

2、多喝水

一天的喝水量不能低于1500毫升，首选白开水和淡茶水；远离碳酸饮料、浓咖啡和含糖饮料等。

温馨提示

虽然以上营养有助于骨骼健康，但不能贪多，过量摄入蛋白质和维生素a反而易诱发骨质疏松。一般每天每公斤体重蛋白质摄入量约1.0~1.2克，维生素a摄入量不能超过3000毫克。严格控制食盐和添加糖以及油摄入，保证食物彻底煮熟煮透；远离腌制和烟熏食物，拒绝吸烟喝酒。由于食欲不振或疾病所造成的食物量减少，还需考虑营养制剂补充。