不良姿势让脊柱变形？4个动作改善脊柱曲线！ -爱体育

脊柱在背部中间，起着承上启下的功能。不正确的坐姿会造成脊柱曲线变平，又或是脊柱曲线弯曲，从而造成腰酸背痛和腰椎间盘突出。对于久坐者来说，应着重提升肌肉力量，让肌肉得到放松，这样能改善脊柱曲线，推荐以下几个小动作。

不良的坐姿有哪些？

1、过度前倾

大部分伏案工作者坐着时不由自主的过度前倾，腰椎未保持前凸的生理曲度，增加椎间盘所承受的压力。

2、松垮

坐着时上半身松垮，腰椎不能保持正常的生理曲度，从而加大腰椎间盘压力。

3、过度挺直

坐着时过度挺直的坐姿并不合理，因为全身肌肉处于过度紧绷状态，无法长时间保持，保持时间太长，可能会造成肌肉僵硬酸痛。

哪种坐姿对脊柱的伤害最大？

一般成年人的头部重量大约是4.5~5.4kg。坐着时头部前倾，可增加脊柱承受的重量，以至于达到5~6倍；同时也增加肩颈部肌肉承受的负荷，久而久之造成肩颈部肌肉酸痛。另外，头部过度前倾也会挤压肺部和胸腔，减弱呼吸功能。

如何做才能改善脊柱曲线？

1、跪姿抬手

两个手和膝盖分别撑着地面，整个腹部收缩，保证躯干和地面平行；慢慢的把右手臂抬起来，坚持5秒钟后再缓慢放下，以同样的方法抬起左手臂，坚持下去能增强肌肉力量。

2、跪姿抬腿

同样是用手和膝盖撑着地面，让髋关节和肩关节维持90度，腹部收缩，使得躯干跟地面平行。慢慢的把右腿抬起来且尽最大程度向后伸展，维持5秒钟再放下；以同样的动作抬起左腿。

3、五点支撑

左右手放在身体两侧，用双手轴当做支撑点，弯曲膝盖，两脚平放在地面上；以缓慢的速度把臀部抬起，一直抬到躯干跟大腿为一条直线，维持5秒钟，再慢慢的放下臀部。

4、伏地挺身

采取俯卧姿势，两个手放在肩膀下，以合适的力度按压地面，慢慢的抬起上半身。双手肘应伸直，胸部挺起，两个腿贴着地面；利用手臂力量把身体支撑起来，维持5秒钟后，再让身体放低，该动作能让肌肉得到放松。

温馨提示

既然知道不良的坐姿可损害脊柱，那么就应该端正好坐姿，选择有靠背的椅子。若椅子没有靠背，应坐在座椅的前1/3~2/3，身体稍微向前倾，腰背部停直且让腹部收紧。即使长期保持良好坐姿，坐的时间太长还是会出现腰酸背痛，所以应减少久坐时间。