跑步时易出现哪些损伤？积极避免8种跑伤！ -爱体育

跑步时全身大部分肌肉和骨骼参与其中，尤其是肩关节、髋关节和膝关节、肘关节等各司其职。但错误的跑步方式、没有做好热身和拉伸均会带来损伤，最为常见的就是以下几种。

跑步时常见的损伤有哪些？

1、腘绳肌拉伤

臀肌及髋骨肌肉薄弱或是骨盆前倾，使得负荷集中在腘绳肌，从而造成该部位僵硬和不适，特别是快速跑步或上坡跑时感加剧。

2、下背部疼痛

跑步时髋骨前、腘绳肌过度紧张，又或是背部周围肌肉力，会使得骨盆向前旋转，降低核心肌肉群力量，身体易产生的代偿机制，压力集中在下背部，从而导致左右两侧肌肉疼痛，尤其是移动或扭转时疼痛感加剧。此类人可以用泡沫轴滚压疼痛处，减轻下背部所承受的压力。

3、

由于臀肌力量比较薄弱，或是剧烈运动，掌控髋关节外旋的梨状肌处于状态，从而压迫周围的坐骨神经，造成臀肌疼痛和痉挛、有明显的感，以至于连累腿部后方以及双脚。

4、肩膀疼痛

跑步时上半身一直绷着，又或是背部肌肉力量不足，错误的跑步姿势，使得部分压力集中在肩胛提肌以及上斜方肌，从而导致肩膀肌肉疼痛或痉挛，此类人可通过做平板支撑的方式来缓解。

5、脚

穿的鞋子太紧、太小，使得神经或脚面受到压迫，导致局部神经发炎或肿胀，从而导致脚面疼痛，以至于疼痛放射到脚趾。

6、脚趾甲变黑

穿的鞋子不合适、受到等会造成脚趾甲下流血，使得脚趾甲变黑，同时伴有肿胀和压痛感。此时应静静的等待新的指甲长出，若疼痛剧烈应及早就诊。

7、足底

跑步的时候膝盖过度内旋、穿的跑鞋不合适、小腿部过度紧绷、跑太多上坡路，这些均会增加足底筋膜所承受的压力，使得足底筋膜发生撕裂，从而导致脚跟疼痛，特别是早晨、长时间走路后、久坐不动后疼痛感加剧。

8、跟腱炎

小腿肌肉过度紧张、错误的拉伸方式、过度跑步等，会使得负荷会逐渐转移到跟腱，从而导致跟腱后方或，同时也会限制踝关节灵活性。

温馨提示

掌握正确的跑步姿势，根据自身情况来安排好跑步的时间和强度。选择合适的运动鞋，穿宽松合适的衣服。运动前需有15分钟左右的热身，同时不能忽略拉伸。